TEMA 7 : " ESTIRAMIENTOS "

CONCEPTOS PREVIOS

Los estiramientos son ejercicios que inciden en la mejora de la flexibilidad, que es una cualidad física basada en la movilidad articular y la elasticidad muscular, que permite realizar movimientos articulares en toda su amplitud. Luego dentro de la flexibilidad existen dos componentes:

1. movilidad articular, que viene determinada por:
2. tipo de articulación: diartrosis(cadera), anfiartrosis (C.V.) y sinartrosis (cabeza).

   características biomecánicas: según los grados de libertad (1, 2 o 3).

3. elasticidad muscular: es una propiedad mecánica del músculo atribuible al componente contráctil (miofibrillas) y a los elementos pasivos (fascias, tendones, aponeurosis). Se puede definir como la propiedad de un tejido (en este caso el muscular) para recobrar su forma original de reposo, inmediatamente que cese cualquier fuerza que lo deforme.

Hay que diferenciarlo de la elongación o extensibilidad, que es la facultad de un tejido para aumentar su longitud cuando sobre él actúa una fuerza externa.

Así pues, con el estiramiento pretendemos mejorar la capacidad de elongación del músculo en su conjunto, obteniendo una serie de beneficios que a continuación se detallarán.

BENEFICIOS DEL ESTIRAMIENTO

Según los expertos una buena flexibilidad es esencial para un buen rendimiento deportivo y para la prevención de las lesiones deportivas.

Con la correcta realización de los ejercicios de estiramiento se produce una mejora de la flexibilidad, que incide en:

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  • mejora de la velocidad y coordinación en los movimientos.
  • mejora de la elasticidad muscular.
  • mejora de la fuerza y potencia muscular.
  • prepara la musculatura para el esfuerzo.
  • previene contracturas.
  • relaja la musculatura.
  • mejora los planos de deslizamiento y orienta adecuadamente la disposición de las fibras , lo que provoca un efecto de micromasaje.

Es conveniente realizar los estiramientos después de un buen calentamiento, ya que este provoca un aumento de la temperatura muscular interna, favorecedor de la flexibilidad, y además este aumento de la temperatura muscular interna provocará:

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  • diminución de la energía de activación necesaria para iniciar las reacciones metabólicas........ aceleración de procesos metabólicos.

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  • disminución de la viscosidad interna del protoplasma muscular......... .......mejora la eficiencia mecánica muscular.

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  • contracción muscular más rápida y potente.

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  • aumenta la velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos y la capacidad sensitiva de los receptores.................... movimientos más rápidos y coordinados.

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  • aumenta la vasodilatación y por tanto el flujo sanguíneo muscular....... ..............mayor aporte de nutrientes y eliminación de desechos, lo que previene las lesiones.

TIPOS DE ESTIRAMIENTOS

Para clasificar los estiramientos atenderemos a dos cuestiones :

• como realizamos el estiramiento.
• que fin perseguimos con el estiramiento.

I ESTIRAMIENTOS SEGÚN EL MODO EN QUE SE REALIZAN

a) Estiramientos DINAMICOS.

Reciben también el nombre de balísticos, cinéticos o rápidos, y comprenden ejercicios de balanceos, saltos, rebotes realizados con movimientos suaves y rítmicos, en los que mediante contracciones repetitivas de los músculos agonistas se producen rápidos estiramientos de los músculos antagonistas.

Características:

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  • mejora la flexibilidad dinámica (split en el aire) y el componente elástico.

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  • realizar después de un estiramiento estático.

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  • puede producir rupturas o distensiones dolorosas, debido a que al realizarse de forma rápida, el tejido elástico no tiene tiempo de adaptarse al aumento de tensión que se produce.

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  • posibilidad de desencadenar el reflejo miotático de estiramiento (mecanismo de defensa del músculo ante un estiramiento brusco y excesivo de las fibras, que desencadena una contracción defensiva del músculo para evitar que se rompa) con lo que el músculo se acorta obteniendo el efecto contrario al buscado.

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  • mayor gasto de energía.

En consecuencia no son los mejores estiramientos a realizar.

b) Estiramientos ESTATICOS.

Consiste en estirar pasivamente un determinado músculo, hasta una posición máxima y mantener esta postura por un tiempo, que según las técnicas, oscila entre 6 y 60 segundos, aunque en general se usan 30 segundos, repite el proceso de 2 a 4 veces.

Características:

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  • no hay trabajo de la musculatura antagonista.
  • menor gasto de energía que en los estiramientos dinámicos.
  • al ser lentos, queda inhibido el reflejo de estiramiento: cuando el músculo se estira, el estiramiento consecuente de los husos neuromusculares provoca una respuesta de la médula espinal en

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    • forma de contracción de dicho músculo, pero si el estiramiento dura más de 6 segundos los órganos tendinosos de Golgi envián impulsos a la médula que responde con una relajación muscular (inhibición autógena), que es la base de los estiramientos estáticos, por lo que duran siempre más de 6 segundos.

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  • aumenta el metabolismo local y la circulación.
  • rara vez producen dolor o ruptura.

Dentro de este tipo cabe destacar el denominado Stretching de Bob Anderson, que podemos resumir en el siguiente esquema:

UN ESTIRAMIENTO

Primer Estiramiento Estiramiento Evolucionado Estiramiento Drástico

(20 a 30 segundos) (durante 30 seg. o más) (no se debe hacer)

UN ESTIRAMIENTO

c) Estiramiento NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVO

Es el método de estiramiento más reciente, aunque basado en técnicas usadas en tratamiento de parálisis cerebrales a finales de los años 50. Existen diferentes modelos, pero en todos se incluyen combinaciones de contracciones y relajaciones alternativas. Una de las técnicas más utilizadas es la que sigue la secuencia:

1. Estiramiento estático y suave de un músculo hasta un punto que moleste algo.
2. Contracción isométrica de dicho músculo en ese punto durante unos 10 segundos.
3. Relajación consciente de ese músculo.
4. Estiramiento nuevo del músculo buscando un nuevo punto de relativa molestia.

Esta secuencia se repetirá 3 veces.

Para explicar el porqué se facilita el estiramiento mediante la realización de esta secuencia, podemos acudir a tres teorías, todas ellas igual de válidas.

• Teoría de la participación de los Husos Neuromusculares

Los husos neuromusculares o fibras intrafusales, son sensibles a la variación de longitud del músculo y a la velocidad a la que se produce. Así cuando se produce el primer estiramiento suave, se activan estos husos provocando pues una resistencia al estiramiento. Como luego después re realiza una contracción isométrica, se inhiben dichos husos y por tanto se disminuye la resistencia al estiramiento.

Estiramiento suave..... Activación husos........ Resistencia estiramiento

Contrac. Isométrica ......Inhibe husos.............Disminuye resist. estiramie.

• Teoría de la participación de los Órganos Tendinosos de Golgi

Los O.T.G. son sensibles a la variación de tensión de los músculos, entendiéndose ésta como la resistencia que ofrece el músculo a una fuerza exterior, ya sea una resistencia interna (contracción) o fuerza externa (estiramiento). Su umbral de excitación está muy por encima del de los husos neuromusculares. Así su esquema de actuación sería el siguiente:

Estiram. suave + Contac. isomé. Aumento tensión intramuscular

Activación de los O.T.G. ............................por las vías aferentes se activan las motoneuronas alfa, y estas por vías eferentes provocan una relajación que dará lugar a una facilitación del estiramiento.

• Teoría del Cansancio Muscular.

Contracción isométrica ........................Disminución de la circulación

..................Disminución del aporte de energía....................................

....Reclutamiento de nuevas unidades motoras UM

...Aumento de la frecuencia de descarga de las UM ya activadas........

actividad bioeléctrica elevada.......cansancio local del S.N.M..........

relajación................................................................... facilita estiramiento

II ESTIRAMIENTOS SEGÚN EL FIN PERSEGIDO

Podemos clasificarlos si nos fijamos en este criterio en cuatro tipos de estiramientos:

• Estiramiento de preparación y mantenimiento.
• Estiramiento de entrenamiento y mejora.
• Estiramiento de recuperación.
• Estiramiento de rehabilitación.